إذا قرأت مقال التعرف على القناعات الأساسية، سوف تعرف أنها الفرضيات العميقة والثابتة التي تضعها عن نفسك، عن الآخرين، والعالم من حولك.

نظرا لأن القناعات الأساسية قد تكون القوة المحركة وراء أغلب قراراتنا السيئة، فمن البديهي أننا نريد التعرف على هذه القناعات وتغييرها. لكن كيف؟

7 طرق لتغيير القناعات الأساسية وإيجاد قناعات أفضل

1- تعلم فن التعرف على أفكارك.

لتغيير قناعاتك،  عليك أن تكون صادقا ما أمكن مع ماهيتها في المقام الأول. هذا يستوجب أن تصبح ماهرا في  “اصطياد” أفكارك.

كلما بدأت تشعر بالإنزعاج أو بعدم الراحة في موقف ما، اجعلها عادة أن توجه انتباهك لأفكارك. القناعات الأساسية التي تحتاج تغييرها تختبئ وراء أنماط التفكير السلبي.

جرب تقنيات مختلفة لمساعدتك. البعض يجد أن كتابة المذكرات اليومية يصنع العجائب. أو، جرب أن تضبط مؤقتا ليذكرك على رأس كل ساعة أن تأخذ استراحة لتراقب  وتدون ما تفكر به.

ممارسة الوعي تعتبر من أفضل الطرق الموجودة لتعلم مراقبة أفكارك. (اقرأ عن كيفية ممارسة الوعي.)

2- فكك أفكارك لقناعات

القناعات قد تكون معقدة جدا. تتكون في الغالب خلال تجارب الطفولة الصعبة كطريقة للدماغ لحماية نفسه من المزيد من الألم، كما يمكننا بشكل لاواعٍ أن نحاول تجنب مواجهة أعمق قناعاتنا لنتجنب أيضا المشاعر التي تخفيها.

كيف يمككننا إذن استخراج قناعة من خلال فكرة؟ خذ نصيحة من العلاج المعرفي السلوكي وجرب ما يسمى “مذكرة الأفكار“. تقنية رئيسية للعلاج المعرفي السلوكي، تساعدك في التعرف على الفكرة التي تزعجك أكثر، مدى صحة أو خطأ الفكرة، وما هي القناعة وراء الفكرة.

كيف تعمل مذكرة الأفكار:

(حمل سجل الأفكار والمشاعر. قم بوصف الموقف أو الحدث. حدد المشاعر التي استشعرتها خلال الموقف أو الحدث. اكتب أفكارك السلبية عن الموقف. تفحص أفكارك السلبية (ابحث عما يؤيدها أو يدحضها). ضع تأويلا بديلا للموقف وجد أفكارا بديلة. دون مشاعرك من جديد.)

أو جرب تطبيق أندرويد “مذكرة الأفكار” لتحليل أفكارك السلبية والتعرف على أنماط التفكير المشوهة بناء على مبادئ العلاج المعرفي السلوكي. (يمكنك أيضا الاطلاع على تطبيقات Mood Tools لتحسين تغيرات المزاج)

3- تساءل عن معنى كل هذا.

سؤال قد يساعد في التنقيب عن القناعة السلبية:

• لو كانت هذه الفكرة صحيحة، مالذي يعنيه هذا؟

استمر في طرح هذا السؤال مرارا وتكرارا، وأنت تدون إجاباتك على ورقة، حتى تجد نفسك تكتب شيئا يمنحك موجة من المشاعر، أو شعور الاندهاش. تلك ستكون بالتأكيد القناعة الأساسية.

على سبيل المثال، لنفرض أن فكرتك هي  “لا أحد يحبني في العمل”. العملية قد تبدو كالتالي:

“إذا كان صحيحا أن لا أحد يحبني في العمل، فهذا يعني أن بي خطبا ما. إذا كان صحيحا أن بي خطبا ما، فهذا يعني أني معيب. إذا كان هذا صحيحا، فهذا يعني أني لن أصبح أبدا جيدا مثل زملائي. إذا كان هذا صحيحا، فهذا يعني أني الأسوأ. إذا كنت الأسوأ، فهذا يعني أني عديم القيمة. أوه يا إلهي، هذا يشبه تلقي لكمة في المعدة. هذه هي قناعتي الأساسية – أني عديم القيمة.”

4- جرب تغيير زاوية النظر.

هل يبدو كل هذا صعبا بعض الشيء؟ يمكنك تلطيف أجواء الاشتغال على القناعات الأساسية عبر تجربة تغيير زاوية النظر. هذا يعني أنك ستأخذ القناعة الأساسية التي اكتشفت وتنظر إليها من زوايا مختلفة تماما.

كيف كانت ستبدو هذه القناعة لو كنت نجما مشهورا؟ لو كنت على فراش الموت؟ لو أنك عدت الطفل البريء ذو السنتين؟ على سبيل المثال، لو كنت نجما مشهورا ودخلت لمقر عملك الآن، هل ستفكر أنك عديم القيمة؟ هل نفسك المحتضرة سوف تهتم بما كان يعتقده زملاؤك عنك؟ ألن تظن نفسك الطفلة ذات السنتين أنه من الغريب أن ترى قيمتك مرتبطة بوظيفتك فقط؟

الغرض من هذا هو توضيح مدى قابلية القناعات للتغيير (وبالتالي عدم واقعيتها). وهذا يعطيك فرصة لتري إمكانية قناعات أخري بشكل أسهل.  من زاوية نظر أخرى، ما الذي يمكن أن يكون قناعة أساسية أفضل؟

5- أجرِ اختبارا لقناعتك.

يحب الدماغ أن يعتقد أن لديه “دليل”. لذا إذا بدا لك عدم قدرتك على تجاوز قناعة ما، فعليك أن تجري تجربة حقيقية لها والتي ستعطي نتائج ملموسة.

1- دون القناعة التي تريد تغييرها.

2- حدد ثلاثة أشياء يمكنك القيام بها، أفعال صغيرة، والتي تكشف إن كانت هذه القناعة صحيحة

3- اكتب كل الأشياء التي تزعم أنها ستحدث عندما تقوم بالأفعال التي حددت (ما الذي تجعلك القناعة تفترضه). 

4- جرب هذه الثلاث أفعال الصغيرة. إن قلقت من عدم قيامك بها، قم بإشراك صديق موثوق ليحرص على قيامك بها.

5- اكتب ما حدث بالفعل. ما هو الفرق بين الواقع وقناعتك؟

6- ما هي القناعات الجديدة التي رأيتها من خلال أفعالك؟

6- تعرف على محفزات قناعتك.

إذا كانت لديك قناعة أساسية  تسيطر عليك ولا تستطيع التخلص منها، فقد يساعدك التعرف على محفزات هذه القناعة ثم إيجاد طرق  لحل مشكلة هذه المحفزات.

من يكون برفقتك عندما تبدأ هذه القناعة في الظهور؟ أين أنت؟ ما الذي تفعله؟ كيف تشعر؟

على سبيل المثال، هل تستثار القناعة في أغلب الأحيان في العمل، عندما تحاول إتمام بعض الأشغال لكن زملاءك ما زالوا يقدمون لك أراءهم، في حين أنك لم تنل قسطا كافيا من النوم؟ ما الذي تستطيع فعله لتنام بشكل جيد؟ هل من الممكن إخبار زملائك أنه ليس يوما مناسبا لتلقي ردود فعل وتطلب إمكانية الحديث فيما بعد خلال الأسبوع، أو تبرمج جلسة أسبوعية لردود الفعل المشتركة؟

7- استعن بمعالج مختص في العلاج المعرفي السلوكي.

مهتم بكل الطرق التي يمكنك بها مواجهة وتغيير قناعاتك الأساسية، لكنك غير متأكد من قدرتك على فعل ذلك كله دون دعم؟ أو تريد التعمق في تجربة اكتشاف أفكارك التي تتحكم في حياتك؟

فكر في العمل مع معالج مختص في العلاج المعرفي السلوكي . العلاج المعرفي السلوكي يركز على الرابط بين أفكارك، مشاعرك، وسلوكك، وقد ثبت عن طريق دراسات مساعدته في التخفيف من الاكتئاب والقلق.

المصدر: Harley Therapy
الصورة: Free-Photos