الاكتئاب لا يعالج بأن “تكون إيجابيا فقط!”، أو “ألا تسمح له بأن يوقعك أرضا!”،(على عكس ما يستمر في قوله المحيطون بك).

الاكتئاب في الغالب هو خليط من ميول وراثية، طفولة صعبة أثرت على طرق تفكيرك وسلوكك، وتوتر الحياة اليومية، الاكتئاب معقد.

إذن لا يمكنك التحكم في الاكتئاب أو أن تقرر متى يتوقف بالتحديد. إن كان هذا هو الحال، فلن يكون هناك أحد مكتئب.

لكن، هناك أشياء تستطيع مساعدتك للتعامل بشكل أفضل في حالة كنت مكتئبا، ربما قد تقلص من مدة اكتئابك، أو تجعلك  أقل عرضة لدورة مستمرة من الاكتئاب. من أين يمكنك البدء إذن؟

1. افصل نفسك عن الاكتئاب.

الطريقة الأسهل لتشعر بشكل أسوأ وأسوأ هو أن تعرِّف نفسك بالاكتئاب (أن تعتبر نفسك والاكتئاب شيئا واحدا).

الاكتئاب هو حالة. هو ليس أنت. إنه شيء تمر به. وعندما نمر بالأشياء، فنحن نغادرها في آخر المطاف. 

جرب هذا: حاول أن “تمسك” بالاكتئاب. عندما تمر بك فكرة سوداوية، بدل أن تهلع، رحب بها وتحدث إليها. “مرحبا أيها الاكتئاب. شكرا لمشاركتك، لكنني سأترك هذه الفكرة كفكرتك، وليست فكرتي”. يبدو الأمر سخيفا؟ طبعا، لكن إن شعرت بشكل أفضل، من يهتم؟

أو جرب التأمل. كلما مارسته أكثر، كلما تمكنت من الشعور بأن الاكتئاب شيء يمر من خلالك، وليس أنت على الاطلاق. 

2. توقف عن التركيز حول الشعور بشكل أفضل.

فكر في أولئك الأشخاص الذين يخبرونك بأن “تبتسم أكثر”، إلى آخره. كيف يشعرك هذا؟ متوترا وأسوأ من ذي قبل. إنه نفس الشيء إن قلت لنفسك “فقط تجاوز الأمر”. 

المشكل مع إفراط التركيز على “الشعور بشكل أفضل” هو أنه حكم. أنه يلمح إلى أن الحالة التي أنت عليها الآن ليست مقبولة وسيئة. والحكم يثير مشاعر الخزي العميقة، الماستر المحرك  لكل المشاعر السلبية، كمرساة ثقيلة تجذبك نحو الأسفل أكثر فأكثر.

جرب هذا: جرب أن تقول لنفسك، “أنا مكتئب الآن، وهذا عادي”. كيف تشعر؟ وخذ بعين الاعتبار الإحصائيات – حسب هيئة الخدمات الصحية الوطنية (بالمملكة المتحدة)، أكثر من واحد من كل 3 أشخاص في المملكة المتحدة يعانون من القلق و/أو الاكتئاب في أي وقت.

ليس هناك شيء خارج عن العادة، أو سيء، أو خاطئ حول الاكتئاب، إنه تأثير جانبي لحياتنا المعاصرة. أنت حزين ومتعب. وهذا شيء عادي.

3. توقف عن تغذية اكتئابك. 

اِنس فكرة إغراق أحزانك في الكحول أو إخفاءها بالمخدرات. إنها مواد كيميائية مثبت أنها تؤدي للاكتئاب. كيفما كان شعور النشوة، إنه مثبت علميا أنك ستشعر بشكل فظيع بعدها. 

الذي يساعد في تغيير الاكتئاب هو العمل بنصيحة من العلاج المعرفي السلوكي وفكرته حول “التدخلات السلوكية”.

هذا يعني أن نركز أقل على مشاعرنا وأكثر على أفعالنا وسلوكاتنا. كلما استطعنا اختيار أفعالنا بصرف النظر عما نشعر به، كلما تقدمنا بشكل أسرع خلال اكتئابنا. 

كن صادقا حول الأشياء الأخرى التي تغذي اكتئابك. العلاقات العابرة مع شريك سابق أو الإفراط الكبير في تناول السكر، الاستماع لتلك الأغاني الحزينة جدا باستمرار، أو التحدث إلى قريبك الذي دائما ما يكون غير مبال. 

جرب هذا: اكتب لائحة بالأشياء التي تجعل اكتئابك أسوأ. ضع عليها أشخاصا، وأنشطة. الآن اكتب لائحة بكل الأشياء الآمنة والجيدة  بالنسبة لك، “أنشطة الرفاه” خاصتك. قد يكون الأمر بسيطا كإعداد سلطتك المفضلة، مشاهدة فيلم كوميدي، أو أخذ حمام. في كل مرة تريد فيها القيام بفعل سلبي،  غيره بفعل رفاهية. 

4. تحرك، ثم تحرك أكثر. 

هناك قصة، من يعلم إن كانت صحيحة، لكن يجب أن تكون. كالآتي: زبون يزور معالجا نفسيا ويقول له، “سوف أقتل نفسي الآن”.

“جيد،” يقول المعالج النفسي، “لا مشكلة، لكن يجب أن تتمشى حول الحي أولا.”

وبالطبع بعد هذا التمرين الرياضي البسيط، الزبون لم يعد يريد إنهاء حياته. 

تذكر أن الاكتئاب لديه جانب جسدي وكيميائي. والرياضة تؤثر على كيمياء دماغنا وأحاسيسنا الجسدية. فلا مفاجأة كون الدراسات حاليا تربط الرياضة بالمزاج الجيد.

جرب هذا: إن كنت  تشعر بشكل سيء لا يجعلك ترغب في الركض؟ تمش. وإن بدت حصة الرقص في النادي موترة؟ شغل أغنيتك المفضلة(غير الحزينة)، أغلق الستائر، وارقص. لا تستطيع الحركة لأنك مكتئب جدا؟ حرك يديك وقدميك حتى تشعر بالطاقة. ثم استوِ جالسا. 

تريد فعلا أن ينجح معك هذا؟ أخرج نفسك خارج البيت وقرب بعض الأشجار. علميا الآن ثبت أن الطبيعة تحسن مزاجنا.

5. تواصل. 

By: Victoria BlackStone

كلمة “تواصل” قد تبدو غامرة عندما نكون مكتئبين ونريد فقط الاختباء تحت اللحاف، ربما، للأبد. وعدم الحديث إلى الاخرين!

لكن التواصل لا يحتاج أن يكون محادثة طويلة مع شخص تعرفه.

إنه ببساطة الاعتراف بأوجه التشابه بينك وبين أناس آخرين. وتذكير دماغك أنه رغم ما يريد اكتئابك أن تظنه، فأنت لست وحيدا تماما، مختلفا تماما، وبعيدا عن الفهم. أنت إلى حد كبير مثل أي شخص آخر.

جرب هذا: فلتكن خطوة بسيطة كالمشي في الشارع والنظر في أعين أحدهم، حتى لو كان رضيعا في عربة أطفال. أو بدء محادثة تافهة مع أمين الصندوق في سوبرماركت حول الطقس، أو حتى الاستماع لشكاوى الآخرين. فجأة نعود لعالم الأحياء ككل الناس الآخرين، وليس كمسخ غريب كما تقول لنا أفكارنا.

عندما تشعر بشكل أفضل، فكر في الانضمام لعمل تطوعي. العمل التطوعي يساعد المزاج، وهو طريق جيد لاكتساب منظور جديد.

نعم، احصل على المساعدة. 

عندما نكون غارقين في الاكتئاب يبدو من الصعب علينا حتى أن نخبر الآخرين، أو أن نضطر للشرح. قد يكون أمرا عاديا إمضاء بعض الوقت لا نريد التحدث فيه، إن كان هذا يشعرك بشكل أفضل. 

لكن يصبح طلب المساعدة مهما جدا عندما تصبح أفكارك مهددة وتفكر في إيذاء نفسك أو الآخرين. إذا كنت لا تريد الحديث لشخص تعرفه، أو تظن أن لا أحد تعرفه قد يساعد بل على العكس؟ اتصل بخط مساعدة (خطوط المساعدة: befrienders ؛ International Suicide Hotline؛ …). 

المتطوعون بخطوط المساعدة تبرعوا بوقتهم ليتدربوا على تقديم المساعدة. يريدون التحدث إليك. هذا ما اختاروا القيام به في وقت فراغهم.

بعد أن تشعر بتحسن، من الجيد أن تبحث عن المساعدة المناسبة. كالاستشارة النفسية. المشكل مع دورات الاكتئاب هو أنه عندما نكون في الحضيض، لا تكون لدينا القدرة على حجز حصة استشارة. عندما نشعر بتحسن، نظن أننا لم نعد نحتاج مساعدة. لكن ادفع نفسك للقيام بحصة أولى. انظر إلى العلاج الكلامي على أنه فيتامينات – إنه وقائي. 

المصدر: Harley Therapy

الصورة 1: Photo by Ravi Roshan on Unsplash

الصورة 2: Victoria BlackStone on Flickr